...но очень надо, приходится составлять экспресс-рацион, чтобы, не заморачиваясь лишний раз с готовкой, не мучаясь голодом и получая возможный максимум питательных веществ, витаминов и минералов, оптимизировать весь процесс.



Не буду называть это "меню", так как в данном случае без взвешивания и подсчетов - некогда, дел и без того уйма. К тому же особенным разнообразием, мягко говоря, не отличается, по той же причине.

Что еще непривычней, точкой отсчета станет ужин, так как именно с вечера предполагается сделать основные заготовки на следующий день.

Итак, первым делом вечером, придя домой, вылить литр кефира в конструкцию для отвешивания. Если не слишком жарко, в холодильник можно не убирать и, прогуливаясь мимо, раз в полчаса, при возможности, ложкой соскребать плотный слой со дна.
В принципе, без этого можно обойтись и использовать просто кефир - меньше мороки, меньше белка на порцию, больше углеводов. Выбор за вами.

2. Поставить варить 1-2 яйца.

3. Нарезать тазик салата из всей возможной зелени, редиски, огурцов, кроме перьев лука и чеснока, заправить  льняным/оливковым маслом, перемешать и часть отделить в герметично закрывающийся контейнер.

4. Во оставшееся добавить зеленые лук и чеснок, которые утром будут не слишком уместны, если предполагаются социальные контакты, покрошить сваренное яйцо.

Альтернатива: салат с яйцом заправить не маслом, а таном/кефиром/минералкой на окрошку.

5. Поужинать, сидя за столом, не отвлекаясь на телевизор, тщательно пережевывая салат.

6. Когда через 2-3 часа отвешивания кефир станет консистенции сметаны - примерно 400 г с литра должно получится - разделить его в две миски.

7. В одну из них положить 3-4 ст.л. овсяных хлопьев длительного приготовления и обе поставить в холодильник.



8. В сыворотку, оставшуюся в миске/кастрюле, положить кусок индейки или куриное филе с луком, отбитое или нет, как больше нравится, и тоже отправить в холодильник.
Тех, кто не смешивает молочное с мясом по причине возможных осложнений пищеварения, а не принципиально, могу утешить, что такие проблемы могут возникнуть при сочетании разных видов белка, а в сыворотке его просто нет, главным образом на мясо действует молочная кислота, и я оцениваю это влияние позитивно, как с точки зрения вкуса, так и пользы.

9. Загрузить посудомойку/помыть посуду. По желанию заварить себе какао без молока и покинуть кухню до лучших времен утра.

10. Утром выпить воду. Если была замочена индейка, можно приготовить пасторму: включить греться духовку на максимум, натереть смесью специй и, при наличии времени и желания, нашпиговать чесноком, завернуть в фольгу и отправить на 20-25 минут. Далее она там остается до обеда, не вынимая.

11. Через 15-20 минут после воды выпить все, что еще хочется - киселек, семена чиа, может, какие-то травки и т.д., еще через 20-30 минут, потратив их на необходимые процедуры, достать из холодильника контейнер с салатом, миску с хлопьями и клубнику.



Съесть салат, а затем клубнику с разбухшими хлопьями.
Важные нюансы завтрака:
1) используются только хлопья длительного приготовления, быстрого проходят высокотепловую обработку, теряя при этом все полезное. Крупа, если вкус приемлем, еще лучше;
2) так как овсянка в принципе в этом случае никак не нагревается, остается в целостности ценная пантотеновая кислота, которая не устойчива к температуре;
3) не подвергая крахмал тепловой обработке, мы не повышаем его гликемический индекс, обеспечивая более стабильный и длительный уровень обеспечения энергией;
4) сочетание с белком (молочным, который является нейтральным продуктом с точки зрения теории раздельного питания в том числе) делает кашу тем более сытной;
5) наличие в овсянке, как и любых других злаках, вредной фитиновой кислоты могло бы вызвать проблемы с кальцием, но, во-первых, в таком количестве ее доза мизерна, во-вторых, компенсируем это кефиром.
6) лепта клубники заключается во вкусе и всех ее витаминах;
7) начинается завтрак с салата, в котором как раз витамины немного поистрепались за ночь - издержки оптимизации, конечно, лучше нарезать свежий - но остались полностью полезные жиры в минимально необходимом количестве и клетчатка.

12. Перекус (если нет чувства голода, лучше обойтись): морковка/корень сельдерея/кольраби и небольшая горсть орехов. Альтернатива - ягодный мармелад на агаре с какао-бобами.



13. Обед можно приготовить с утра, если надо брать с собой, или же приступить к готовке, выпив очередную порцию воды.
Вариант с запеченной индейкой в этот день проходит, только если к обеду есть возможность попасть домой. Иначе с утра можно ее или куриное филе пожарить на сковороде-гриль. Кстати, если орехи не были оприходованы в перекус, из них с зеленью, небольшим количеством воды (йогурта, если смешение молочных и мясных белков не волнует) и чесноком (если ситуация позволяет) можно приготовить соус к мясу. Хотя без чеснока вкус совсем не тот..

>

Конечно, можно обойтись вовсе без любого мяса и запечь/приготовить на гриле рыбу. Смотря по ситуации, это можно сделать заранее, с вечера или утром. Если время особенно критично, стоит брать большую рыбу или сразу несколько штук филе, чтобы готовить не на один раз.



На гарнир овощи, например, пожарить в мультиварке молодую капусту или редиску (если есть потребность ее утилизации). Правда, и к ней чеснок очень желателен, на мой вкус по крайне мере, как минимум укроп обязательно!
Любые свежие овощи вприкуску будут только на пользу.
Количество жиров стоит хотя бы примерно контролировать - если их не достаточно в основном блюде, компенсировать растительным маслом к овощам.

14. За ужином второго дня отвешивать кефир не надо - литр идет на две порции. Так что на утро только досыпать хлопья во вторую заготовленную миску.
Цикл повторяется в отношении яйца, салата, и решается по ситуации вопрос с белковым блюдом на следующий обед, если необходимо.

Итак, что имеем в сухом остатке:

Завтрак: салат, овсяные хлопья с мягко-жидким творогом и ягодами.
Обед: рыба/мясо - размер с ладонь-полтора, овощи, масло-орехи (?).
Ужин: салат с вареным яйцом, окрошка или тот же салат с омлетом, обычным или тонко-блинчатым.

Таким образом, на шесть дней, если один выходной оставлять на свободную программу, необходимо:



- 3 л кефира;
- 200-250 г овсянки;
- 1-1,5 кг клубники;
- 750-1000 г мяса + рыбы (нетто);
- десяток яиц;
- 6-10 шт. огурцов, помидоров;
- редиска, зелень в неограниченном количестве;
- 2-3 кочана молодой капусты;
- 1-2 шт. цветной капусты...



P.S. Спасибо всем, кто поддержал наше стремление помочь деткам, в этот раз деньги будут направлены на покупку специальных велосипедов для тех, кто страдает ДЦП.