?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Тыквенные снэки

В продолжение темы овощных перекусов, а заодно для флэшмоба тыквенных рецептов .
Очень советую есть всем! Тыква не просто содержит массу всевозможных полезностей, а так как это наш, местный, сейчас еще и сезонный овощ, все они устаиваются по максимуму.
Многим известно, что гликемический индекс (ГИ) тыквы очень высокий, хотя на самом деле есть некоторые нюансы. Возможно, некоторые мои новые читатели вообще не знают, что это такое.
Так что расскажу все, что знаю сама.
 
    Итак, гликемический индекс тыквы – 75. Само по себе это значит, что 75% углеводов из нее может быть преобразовано в глюкозу в крови и соответственно вызывает значительный выброс инсулина, который глюкозу утилизирует. В свою очередь, инсулин непосредственно способствует запасанию жира в организме. Поэтому его избыток всегда приводит к лишнему весу. Если в организме никаких отклонений нет, то, в общем случае, инсулина вырабатывается ровно столько, сколько нужно, и жирозапасания не происходит. Но часто этот механизм нарушен, в том числе из-за неумеренного употребления продуктов с высоким индексом (в первую очередь сахар и мучное). Так что для многих людей процесс похудания происходит гораздо более эффективно, если от этих продуктов отказаться.
    Кроме того, существует понятие гликемической нагрузки (ГН). Этот параметр учитывает ГИ, а также количество углеводов, содержащееся на 100 г продукта. В тыкве их немногим больше 4, поэтому ее ГН достаточно низкая – 3,12. Даже диетологи, которые считаю гликемический индекс критичным параметром в питании (а не все с этим согласны), разрешают употреблять до 150 г тыквы в день в любом виде.   
   
    Я привыкла обходиться сырой тыквой. Высокая температура обработки всегда повышает ГИ, к тому же разрушает витамины.
    Например, порезать ее кубиками и полить лимонным соком. Особенно так вкусны дынные сорта тыквы. Можно посыпать сушеным имбирем, кто его любит, или корицей, измельченными орехами.

 

    Мой хит на сегодняшний день – сушеная тыква. Никаких лишних ингредиентов, просто порезанная тонкими ломтиками (использую терку Бернер) тыква сушится при низкой температуре до состояния чипсов. У меня специальная сушилка для овощей и фруктов, хотя такое делают и в духовке.
 

      Напоследок интересная и полезная информация от Елены Стояновой «Как перехитрить гликемический индекс»:
·         Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
·         Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35.
·         Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем вареная в мундире картошка. Это связано с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс. 
·         Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
·         Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, так же, как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.
·         Добавление очень небольшого (подчеркиваем: очень небольшого) количества жира к углеводам удлинняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.
·         Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы (по-научному: тем ниже посталиментарная гликемия).

Поэтому есть смысл:

·         сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;
·         употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями;
·         кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);
·         предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку;
·         стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;
·         не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- и быстроусвояемое организмом состояние;
·         сочетать белковые продукты с овощами, и, если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;
·         хорошо пережевывать пищу;
·         если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И ни-ко-гда не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.

Comments

(Anonymous)
Sep. 29th, 2011 07:53 am (UTC)
julia
О, а я позапрошлой осенью "подсела" на тыквенное пюре (но я его называю "кашка из тыквы " :)), Тоже без ничего, из сладких сортов (особенно из таких тыкв, у которых кожура темно-зеленая, а мякоть ярко-оранжевая, не знаю, как именно сорт называется, но очень вкусный))). Ела его тогда каждый день на ужин, почти всю осень и зиму. А потом, видимо, переела, и как-то тыквы не хочется. Иногда думаю: "можно бы сварить"тыквенную кашу", а потом думаю, ладно, в след.раз. И так все не соберусь. У меня так со многими продуктами/блюдами, особенно, если их только открываю для себя с новой, вкусно-некаллорийной, стороны, то потом определенное время (как правило, несколько недель/месяцев) ем почти каждый день, а потом меня "попускает".
Кстати, теперь у меня так с твоим пюре из цветной капусты :)). Только у меня нет блендера, поэтому я его толку "толкушкой" для картошки, получается рассыпчатая кашка. Туда еще добавляю молотой паприки, черного перца, кориандра и укропа. С помидорами вприкуску очень вкусно! :))) Это у меня теперь стандартный ужин после работы уже неделю )))

А сушенную тыкву тоже себе делала раньше в духовке, а потом забыла про нее чего-то. Причем, первый раз она у меня получилась совершенно случайно, я вообще-то ее запекала себе, хотела до румяной корочки, а она почему-то не румянилась, и в итоге я ее пересушила :)) зато потом с удовольствием жевала в течение дня! Спасибо, что напомнила!
tastydiet
Sep. 29th, 2011 11:05 am (UTC)
Re: julia
Ого, ты пюре вообще супер блюдом делаешь :) Я чисто капусту, но обычно как гарнир. Попробую и в варианте со специями,интересно!
(Anonymous)
Sep. 29th, 2011 12:35 pm (UTC)
Re:
Я раньше специи/приправы вообще не использовала,а теперь везде сыплю :))) Самые любимые на сегодня - это сушенный базилик (с томатами и чесноком - объедение :) и паприка. Я все лето ужинала салатом (причем, сделала тоже случайно) из помидоров, чеснока (я люблю, когда много и порезанный мелко, а не раздавленный), паприки молотой, черного перца (он с помидорами дает сладковатый привкус, с чем связано - не знаю), базилика сушенного (о-о-очень много), все хорошо перемешать (я все ссыпаю в кастрюльку, закрываю крышкой и трясу))). Больше ничего не надо, если добавить другие овощи - будет совсем по-другому (пробовала в различных вариантах). Этот "салат" (или просто закуска, на САЛАТ как-то не тянет ))) я могу есть "ведрами" :)))
Приправы, конечно, можно на свой вкус, но мне кажется, что это самое оптимальное сочетание!
tastydiet
Sep. 29th, 2011 01:19 pm (UTC)
Re:
Базилик-томаты-чеснок и мое самое любимое :)
Так что явно есть смысл попробовать и остальное! Я помидоры с сиреневым луком ем все время :)
(Anonymous)
Sep. 29th, 2011 01:32 pm (UTC)
Re:
Паприка она придает какую-то такую как "маслянистость" что-ли, это особенно заметно, когда доедаешь уже, а внизу сок от помидор уже смешался с остальным, паприка "набухла" (слово некрасивое, но другое не поберу никак))) и такой получается густоватый "соус". Я его, иногда, оставляю для других блюд именно в качестве соуса.
А с сиреневым луком я прошлым летом салатами питалась. Ну, тогда был полный набор, правда: огурцы, петрушка/укроп зеленые (много), салат листовой, помидоры и крымский лук :))) Мне он в таких салатах почему-то напоминает арбуз, каким-то своим оттенком вкуса :)))
tastydiet
Sep. 29th, 2011 01:48 pm (UTC)
Re:
Может, слово и не самое аппетитное, но лично мне уже захотелось нестерпимо! Вот только помидоры все были съедены, а выйти из дома сейчас не могу.. Буду терпеть до завтра, но не более того!)
(Anonymous)
Sep. 29th, 2011 02:03 pm (UTC)
Re:
А у меня свои растут в огороде :)) (это я типа хвастаюсь ))) Я вообще в частном доме живу, так что в огороде почти все есть. Правда, уже заканчиваются свои помидоры (на кустах еще висят, но похолодало и они уже не спеют). А так и кабачки, и огурцы... Но, самое страшное - это свои фрукты/ягоды. Ты понимаешь. Это просто жесть, когда все лето, начиная с июня и по октябрь, идет целая череда (причем в несметном количестве): черешня//смородина/клубника/абрикосы/вишня/малина/яблоки/груши/виноград(но его я не ем вообще)/персики/снова яблоки/снова груши. Я уже и запасла себе на зиму целую морозильную камеру (буду, в крайнем случае зимой летние пироги печь))), а девать все равно все некуда. И вот только выйдешь во двор, а оно, блин, соблазняет постоянно...
tastydiet
Sep. 29th, 2011 02:05 pm (UTC)
Re:
Не то слово, как понимаю :) У нас же тоже есть дом с садом, вот сейчас груш просто обалденных - несметное количество... Нет слов, но ты знаешь)
(Anonymous)
Sep. 29th, 2011 02:21 pm (UTC)
Re:
Та да... Вот если бы мне несколько лет назад кто-то сказал, что я буду страдать от того, что фрукты не смогу есть столько, сколько хочу, а не торты/пирожные, на которые смотрю сейчас равнодушно, то я бы на него посмотрела, как на ненормального. Ведь раньше мне фрукты были "постольку-поскольку" ))) (про тему похудения и рацион в общем я сейчас не говорю))))