?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Вот только далеко не любой и в достаточно ограниченных количествах.

 

В некоторых статьях о диетическом питании утверждают: нет никакой разницы, какой источник жиров использовать, так как калорийность одной молекулы жира одинакова, а его количество во всех растительных маслах, например, также сопоставимо. На самом деле, даже при равной калорийности, строение этой молекулы и, следовательно, влияние на здоровье организма, его способность набирать/терять свои жировые запасы разных видов жиров существенно отличается. Так, например, льняное масло и красная рыба способствуют похудению, а вот подсолнечное масло, карпы и даже маложирная сметана могут его замедлять, а майонез или торт спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания.

 

Количество и качество потребляемых жиров играет исключительно важную роль для регулирования количества собственных жировых запасов.

Относительно количества:

1)      дефицит жиров очень вреден для здоровья, к тому же их отсутствие в питании приводит к тому, что с собственными запасами жира организм также расстается с большим трудом;

2)       избыток жиров, безусловно, приводит к увеличению веса;

3)       большинство диетологов согласны, что потребление жиров для худеющего должно быть 30-40 г  в день. Или же можно ориентироваться на более высокие нормы – 1-2 г жира на 1 кг собственного веса.

 

Теперь разберемся с качеством. Жиры, а точнее жирные кислоты бывают разных видов. Практически, большинство продуктов содержит в себе несколько видов жирных кислот, и определяющим является их соотношение.

Начнем с самого вредного – это никто не оспаривает – транс жиров. Они не только повышают уровень холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и образованию жизненно важных жирных кислот, способствуют развитию рака. Эти безусловно опасные жиры содержаться во всех маргаринах и спредах, соответственно в любой магазинной выпечке, а также многих других жиросодержащих продуктах, в том числе молочных, где ими, как более дешевым и стойким продуктом, заменяют сливки.

Далее, насыщенные жирные кислоты – способствуют накоплению вредного холестерина и очень быстро превращаются в наши собственные жиры. Главный распознавательный признак таких жиров – они твердые при комнатной температуре. Наибольшее количество насыщенных жирных кислот содержится в животных жирах (мясные и молочные продукты).

Есть разные данные относительно нормы их потребления в день. Как максимум, не должны превышать 7% от дневной калорийности. Я ориентируюсь на цифру - 25-30% от общего количества жира. То есть, если моя норма – 40-50 г жира в день, то 10-15 г должно быть насыщенного. Для этого достаточно, например, 250 г творога 0,5 % жирности (а ниже по факту он не бывает), 2 яиц и 2-х ч.л. оливкового масла.

Ненасыщенные жиры в свою очередь делятся на другие подвиды, существенно различные.

Мононенасыщенные кислоты (наиболее распространенная олеиновая, в большом количестве содержат маслины, орехи, авокадо, оливковое масло) снижают уровень плохого холестерина, никаким образом не влияя на гормональный фон. Их норма потребления для человека – 50-60% от всех жирных кислот.

Полиненасыщенные кислоты Омега 6 (линолевая – эссенциальная, организм не может ее воспроизводить сам, гамма-линоленовая и арахидоновая, высокое содердание в подсолнечном, кунжутном маслах) могут быть преобразованы организмом в насыщенные жирные кислоты, поэтому их употреблять нужно осторожно. Хотя недостаток этих жиров вреден, на практике люди гораздо чаще употребляют их с излишком. Они содержаться в мясе, яйцах и многих других продуктах, поэтому специально включать продукты с их высоким содержанием не имеет смысла. Их количество в день должно достигать 6-7% от всех жиров.

Самыми «дружественными» жирами для желающих быть стройными и здоровыми являются Омега 3 (линоленовая, альфа-линоленовая). Они почти не могут преобразовываться в резервные жиры, то есть увеличивать вес, а также обладают противовоспалительными свойствами.

Если научными терминами: гиполипидемическое действие жирных кислот Омега 3 заключается в подавлении синтеза липопротеидов очень низкой и низкой плотности, улучшении их клиренса и увеличении экскреции желчи.

 Наибольшее количество качественных Омега 3 содержит жирная морская рыба из холодных морей (скумбрия, сельдь, сардины, тунец, лосось – в диком в разы больше, чем в фермерском), льняное масло, грецкие орехи, поэтому они идеально подходят для диетических рецептов. Минимальная норма – 1,5 г/ сутки, для тех же, кто хочет похудеть можно до 3-4 г. Например, в подсолнечном масле только 1% этих жиров, поэтому набрать им необходимое количество невозможно.

Самым важным показателем является соотношение Омега6:Омега3 (вследствие их конкурирующей роли в биохимических процессах), оно должно составлять не более для тех, кто стремится эффективно худеть– 2-3:1, максимум 5:1 для всех с точки зрения здоровья.

 

Очень важно, что при нагревании жиры окисляются, а при очень высоких температурах   преобразовываются в трансжиры. Именно поэтому, например,  обжаренные орехи и рафинированные масла гораздо менее полезны (рафинация происходит с нагреванием).  С другой стороны, нагревать нерафинированные масла также нельзя, поэтому для готовки нужно использовать только рафинированное масло, но стараться не жарить на сильном огне, а тушить и запекать. Минимальная температура тепловой обработки – сушение и варка на пару.

 

 

Нормы потребления различных видов жирных кислот:

Насыщенные 25-30%;

Мононенасыщенные 50-60%;

Полиненасыщенные 10-15%, соотношение Омега6:Омега3– 3:1.

 



Comments

( 74 comments — Leave a comment )
Page 1 of 2
<<[1] [2] >>
nail_belka
Apr. 20th, 2011 05:55 am (UTC)
клево! не зря я льняное масло люблю :) но я всегда думала, что речная рыба менее калорийная, чем морская...а что такое "молочный жир"?
tastydiet
Apr. 20th, 2011 05:58 am (UTC)
%жира, который указан на молочных продуктах - от йогуртов до сливочного масла.
(no subject) - tastydiet - Apr. 20th, 2011 06:01 am (UTC) - Expand
(no subject) - nail_belka - Apr. 20th, 2011 06:12 am (UTC) - Expand
(no subject) - tastydiet - Apr. 20th, 2011 06:24 am (UTC) - Expand
bumbarashe_diet
Apr. 20th, 2011 06:19 am (UTC)
самое обидное, что производители сейчас честно на упаковках не пишут из чего сделаны продукты. я жизни себе не представляю без творога, но где найти действительно полезный творог - нипанятно! также со всеми молочными продуктами...
у бабулек на рынке тоже как-то боязливо покупать.
tastydiet
Apr. 20th, 2011 06:32 am (UTC)
У бабулек совсем страшно, это я даже не обсуждаю. К тому же там все однозначно слишком жирное. Мне раньше мама покупала домашнее молоко у проверенного человека, три раза! перегоняла его через сепаратор, и из него делала творог... Вот это был продукт. Сейчас я просто нашла тот, который мне вкусно. В инете появилось много инфы, что в обезжиренные молочные продукты домешивают всякую химию. Это в основом о маложирных сырах - твердых и плавленных, потому что их консистенция достигается благодаря жиру, и его нужно чем-то заменять. А в творог, кефир ничего такого не требуют, скорее опаснее жирные, потому что их все делают сперва из обезжиренного молока, а вот добавить потом запросто могут не сливки, и какое-нибудь пальмовое масло. У меня муж сейчас по работе близко столкнулся с производством шоколада - и там уже вместо какао масла всякая дрянь.
bumbarashe_diet
Apr. 20th, 2011 06:55 am (UTC)
точно! мне полюбился творог один 9%, а состав прочитала, там обезжиренное молоко и масло сливочное! но творог вкусный ужасно.
от зерненого творога у меня вообще изжога.
в общем, видимо придется выбирать меньшее из зол.. все равно, судя по составу, весь творог сейчас из обезжиренного молока делают.
tastydiet
Apr. 20th, 2011 08:11 am (UTC)
Раз вкусный, то есть надежда, что там действительно сливочное масло. Но худеть так, конечно, сложно. У нас есть нежирные не зернистые, я сама зернистый совсем не люблю. В delicious diet был хороший пост про российские творожки.
(Deleted comment)
tastydiet
Apr. 20th, 2011 07:32 am (UTC)
Не то, чтобы нельзя - худеться будет медленнее. Оливки и авокадо с хорошими жирами, но их там довольно много, поэтому все-таки ограниченно. Свежих оливок и я в своей жизни не видела, поэтому нужно учитывать, что там до фига соли и консервантов, что еще один аргумент не объедаться ими.
Заметь, что для салатов оливковое масло нерафинированное. А льняное, конечно, еще лучше.
(Deleted comment)
(no subject) - tastydiet - Apr. 20th, 2011 08:14 am (UTC) - Expand
(no subject) - varka - Jan. 26th, 2012 02:13 pm (UTC) - Expand
(no subject) - tastydiet - Jan. 26th, 2012 03:34 pm (UTC) - Expand
shabunia_tania
Apr. 20th, 2011 07:46 am (UTC)
Омега-3 жирные кислоты ещ еочень полезны для кожи, также они защищают нервные окончания.
Очень полезный пост :)
tastydiet
Apr. 20th, 2011 08:12 am (UTC)
Они для всего полезные :) Беременным просто категорически необходимы.
cook_inspire
Apr. 20th, 2011 09:13 am (UTC)
Интересно, а чем провинилось кунжутное и тыквенное масло?...
tastydiet
Apr. 20th, 2011 09:24 am (UTC)
В преобладании Омега6 над Омега3
dolcilabbra
Apr. 20th, 2011 11:13 am (UTC)
Что то я совсем запуталась.
Я занимаюсь в тренажерном зале и инструктор посоветовал есть побольше творога, потому что это источник белка....
С творогом можно попрощаться?
tastydiet
Apr. 20th, 2011 11:25 am (UTC)
Творог - это наше все!!! Просто нежирный. Он ведь нужен как источник белка, а не жира ;))
elena_fialka
Apr. 20th, 2011 11:14 am (UTC)
Сонь,спасибо,было интересно почитать:)))
tastydiet
Apr. 20th, 2011 11:26 am (UTC)
Надеюсь, это ведь действует!
pchela_andrevna
Apr. 21st, 2011 02:01 am (UTC)
молочный жир способствует усвоению кальция, который, в свою очередь, влияет на понижение уровня холестерина и вредных триглицеридов в крови.
tastydiet
Apr. 21st, 2011 05:36 am (UTC)
Маленькое уточнение: не молочный жир, а жир вообще. Поэтому дочке я в нежирный творог добавляю немного оливкового масла. Правда, в основном ей даю из козьего молока, а оно не обезжиривается. Правда, там жир вроде тоже другой, намного лучше коровьего, но вот в этом вопросе я окончательно не разобралась. Просто убеждена, что козье полезнее по всем параметрам.
И к тому же ведь жира нужно очень немного, кальция ведь счет идет на миллиграммы, а жира ведь тоже немного остается. Полностью обезжирить молоко практически невозможно.
home_chef
Apr. 21st, 2011 03:39 am (UTC)
очень интересно, спасиб!
tastydiet
Apr. 21st, 2011 05:37 am (UTC)
Спасибо! Это важно не только для похудения, но и для здоровья, поэтому в детском питании тоже стоит учитывать.
pepi4ka
Jun. 15th, 2011 05:50 pm (UTC)
стараюсь каждый день пить настой с семени льна и есть сами семечки.. уже привыкла и даже полюбила, вкус как у арбуза, если держать в холодильнике.)
а вот творог все-таки люблю домашний, мне мама у проверенной бабушки покупает..
tastydiet
Jun. 15th, 2011 06:07 pm (UTC)
Только семечки надо молоть, чтобы они усваивались ;)
(no subject) - pepi4ka - Jun. 15th, 2011 07:40 pm (UTC) - Expand
(no subject) - tastydiet - Jun. 16th, 2011 03:51 am (UTC) - Expand
newkindi
Oct. 18th, 2011 07:29 pm (UTC)
Сонь получается молочный жир вредный? но есть и другие мнения на счет сомнительной пользы обезжиренной "молочки", ты не слышала на этот счет данных, фактов? ну именно обезжиренное молоко интерисует.
tastydiet
Oct. 18th, 2011 07:47 pm (UTC)
Молочный жир преимущественно насыщенный. Поэтому лично я предпочитаю его избегать. Именно обезжиренное молоко ничем не вредно, проблемы с теми продуктами, где консистенцию и форму, которую обычно обеспечивает жир, изменяют с помощью крахмалистых веществ. В первую очередь это характерно для нежирных сыров, реально очень неполезны плавленные низкожирные сыры. Иногда такое может быть и в нежирных кефирах и твороге, так что важно читать упаковку и доверять производителю.
(no subject) - newkindi - Oct. 19th, 2011 05:34 am (UTC) - Expand
livejournal
Apr. 27th, 2012 01:02 pm (UTC)
What Sonia eats
Пользователь anelina71 сослался на вашу запись «What Sonia eats» в контексте: [...] ч.л. в день, льняное или оливковое нерафинированное, рапсовое рафинированное для готовки. Про жиры [...]
(Anonymous)
Jul. 27th, 2012 05:01 pm (UTC)
льняное масло
если пить льняное масло (1 ложка) на тощак каждый день то это поможет похудеть?
tastydiet
Jul. 27th, 2012 05:39 pm (UTC)
Re: льняное масло
Нет) Поможет, если в принципе изменить соотношение потребляемых жирных кислот в пользу Омеги 3, например, использовать льняное масло вместо подсолнечного для заправки салатов и не столовыми ложками на порцию. Сам факт добавления лишнего льняного масла к обычному рациону мало чем поможет. Если оно кажется слишком невкусным для еды, то есть смысл попробовать горчичное, есть жирную морскую рыбу, печень трески, грецкие орехи вместо жирных молочных продуктов и мяса.
Re: льняное масло - (Anonymous) - Jul. 28th, 2012 07:28 am (UTC) - Expand
(Anonymous)
Nov. 26th, 2012 11:37 am (UTC)
Роль жиров в рационе
Сонечка, добрый вам день!
Я уже давно "листаю" ваш замечательный журнал и невероятно много у вас тут полезного и интересного! Спасибо вам за ваш блог и за вашу работу! Вы очень доступно и красиво подаете информацию!
Я очень хотела у вас уточнить, как у человека знающего и опытного, один деликатный вопрос : я сидела полтора года на низкокалорийной диете, употребляла очень мало жиров и углеводов, жиров порой вообще не употребляла за весь день. И доигралась -у меня "ежемесячные недомогания" прекратились, и не думают возобновляться уже почти год... была у диетолога - эндокринолога, она сказала что нужно повысить калорийность ежедневного рациона до 3000 (было 700-1000) не уточняя за счёт чего. Сказала есть всё то, от чего отказалась, что я и сделала. Но так как результата никакого то в поисках спасения перелопатила интернет - искала альтернативу гормональным препаратам. И тут я нашла вашу статью и у меня появилась идея - если увеличить только потребление полезных жиров, то цикл восстановится?
Очень вас прошу помочь!
Спасибо вам заранее!
tastydiet
Nov. 28th, 2012 08:02 am (UTC)
Re: Роль жиров в рационе
Здравствуйте! Простите, что так поздно отвечаю, не смотрела в сообщения, отвечала только в новом посте.

С этим вопросом мне очень часто пишут девушки на самом деле, очень распространенная проблема.
Судя по всему, количество потребляемого жира действительно критичный фактор. Большинство врачей говорит именно о животных жирах часто, но я знаю пример, когда восстановился цикл у девушки после очень длительного времени именно за счет растительных. Но довольно большого количества и ежедневно.
Re: Роль жиров в рационе - (Anonymous) - Nov. 30th, 2012 02:05 pm (UTC) - Expand
Re: Роль жиров в рационе - tastydiet - Nov. 30th, 2012 04:03 pm (UTC) - Expand
Re: Роль жиров в рационе - (Anonymous) - Dec. 2nd, 2012 02:44 pm (UTC) - Expand
Re: Роль жиров в рационе - tastydiet - Dec. 2nd, 2012 04:53 pm (UTC) - Expand
Re: Роль жиров в рационе - tastydiet - Dec. 5th, 2012 09:31 pm (UTC) - Expand
Page 1 of 2
<<[1] [2] >>
( 74 comments — Leave a comment )