?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Меню для бабочек

В ЖЖ меня иногда называют «эльфом», кто по доброму, кто нет. Мне в любом случае приятно, это как раз мой любимый образ «легкой и звонкой». Noblesse oblige - надо соответствовать!




Первый завтрак: ЗЕЛЕНЫЙ СМУЗИ С АВОКАДО

Ингредиенты:

  • 50 мл воды;
  • 30 г авокадо;
  • 100 г цуккини;
  • 100 г огурца;
  • 50 г зелени (шпинат, например, или стебли сельдерея);
  • 1/4 лимона (сок);
  • подсластитель (опционально).

Способ приготовления:
1. Помыть цуккини, огурцы, зелень. Если требуется, снять шкурку, но цуккини должен быть очень молодым, так что это не обязательно.
2. Сложить все в чашу/стакан блендера, добавить немного воды.
3. Авокадо почистить (надо очень мягкое, спелое), вынуть косточку.
4. Положить его к овощам и сразу залить лимонным соком, чтобы не потемнело.
5. Взбить блендером. Если требуется, прибавить еще немного воды до нужной консистенции.
6. По вкусу добавить посластитель . Подавать сразу.

Второй завтрак: САЛАТ С ПРОРОСТКАМИ ГРЕЧКИ

Гречка - одна из самых полезных круп и одна из самых легких в проращивании. Кстати, наблюдается удивительный прирост питательных веществ в проросших продуктах по сравнению с их высушенными зернами. В процессе прорастания количество витаминов, минералов и белков значительно повышается с соответствующим уменьшением калорий и содержание углеводов.

Поэтому как минимум раз в неделю я ее делаю (как проращивать в деталях ЗДЕСЬ).

Овощи обычно беру сезонные, сейчас это редиска, зеленый лук, стрелки чеснока, петрушка. Плюс брокколи - очень люблю это сочетание.


Обед: ФОРЕЛЬ С ПРЯНЫМИ ТРАВАМИ и стручковая фасоль на пару.

Ужин: ТОФУ С ОГУРЦАМИ



Мое самое любимое блюдо с тофу, благодаря заправке, который считаю в определенном количестве очень хорошим продуктом. Не хочу затрагивать тему генной модификации, но беру качественный тофу, который, в числе прочего, Non-GMO, без консервантов и с низким содержанием углеводов, что тоже редкость.

Ингредиенты:

20140422-DSC_5502-2.jpg

  • 125 г тофу;
  • 150 г огурцов;
  • 2-3 веточки укропа;

для заправки:
Способ приготовления:
1. Тофу промокнуть от лишней жидкости салфеткой, нарезать кубиками, огурцы так же.
2. Измельчить укроп, взбить соевый соус с маслом и специями (можно добавить немного лецитина в качестве эмульгатора), и все аккуратно смешать.

Тофу_S.jpg

Соевый соус не стоит брать с уменьшенным количеством соли - вместо нее добавляют сахар и консерванты. Лучше взять хороший традиционный, только в меньшем количестве.
Масло тоже играет очень важную роль в заправке, так что оно должно вам нравиться по вкусу. Я использовала испанское оливковое масло Extra Virgin ITLV первого отжима, его аромат и пикантная горчинка делают салат бесподобным! По консистенции оно идеально подходит. Что уж говорить, про полезность: оливковое масло богато витаминами А, D и Е, поэтому его обязательно нужно побольше добавлять в пищу.

Таким образом, общая картина за день следующая:



Очень рассчитываю на Ваш критический подход к написанному, в первую очередь Вашу адекватную оценку себя и меня и понимание, что если пишу о себе, то это ни разу не значит, что Вам должно подойти именно все то же самое. И дело не только в том, что во мне 162 см и легкий скелет, склонность к полноте, с отягощающим обстоятельства гипотериозом, а просто в том, что я - это я, а Вы - это Вы.
Мое основное убеждение: не существует единого подхода к питанию, который подходит не то что, всем, а хотя бы большинству.

Как подобрать СВОЙ СОБСТВЕННЫЙ баланс (на основе моих материалов из книги Мультиварка. 100 здоровых завтраков и ужинов)

[много букв, но к прочтению рекомендуется]Классическая схема соотношения белков, жиров и углеводов, которую рекомендуют большинство диетологов, - 30:30:40. Цифры берутся как процент каждого элемента в общей калорийности. При этом стоит помнить, что белки и углеводы имеют калорийность около 4 на каждый грамм, а жиры 9. В рационе со средней калорийностью это примерно 80-150 г белка, 50-90 г жиров и порядка 200 г углеводов в день:

Итак, если взять для примера рацион с калорийностью 2100 ккал, согласно этой схеме в день полагается съедать:
белков: 2100 х 30/100% (то есть 30% указанной калорийности) = 630 ккал, а 630/4 = 157,5 г;
•такое же количество калорий жиров, делим на количество калорий в грамме и получаем: 630/9 = 70 г;
•2100 х 40/100% = 840 ккал из углеводов, соответственно 840/4 = 210 г.

Иногда встречается соотношение 20:30:60, то есть больший уклон в пользу углеводов. Другие же диетологи утверждают, что более 70 г углеводов в день потреблять не обязательно, а основную часть энергии стоит получать из белков, а третьи - из жиров.
Несколько иной подход к питанию определяет необходимые количества белков и жиров исходя из массы тела – по 1–2 г белков на каждый килограмм веса в день, и 0,7– 1 г жиров. То есть для человека с весом 70 кг в день желательно съедать от 70 г белков (но до 140 г при занятиях спортом) и примерно 50–70 г жиров. Остальные необходимые для нормального функционирования организма калории предлагается набирать из углеводов.
Хотя последние исследования западных ученых говорят о том, что человеку необходимо даже менее одного - 0,83 грамма белка на 1 кг массы тела, а его все более распространенный переизбыток в питании, если говорить о 3-4 кратном превышении нормы, не может считаться безопасным.

Существуют и упрощенные подходы, например, вот такой, в котором ориентиром для сбалансированного питания могут стать собственные руки:

"рука" в питании.jpg

Так или иначе, все эти схемы предполагают сбалансированное питание, хотя баланс видят по-разному и каждый из них подходит какому-то конкретному человеку, а другому не подходит.

Чтобы определиться с собственным идеальным балансом и прочими характеристикам питания, нужно знать, какие «маркеры» вашего тела подсказывают, пользу или вред приносит организму применяемая система. Не забывайте, что по факту на здоровье влияет не только она, но и весь образ жизни.
Следите за:
•перепадами чувства голода — если после приема пищи уже через час хочется его повторения, он не был для вас подходящим (хотя существует и такое понятие, как «эмоциональная еда», когда мы просто заедаем стресс, но это не имеет отношения к реальному чувству голода);
•уровнем энергии — связанное с голодом понятие, но не тождественное — еда должна обеспечивать ваши возможность и желание активно двигаться;
•стулом — он должен быть регулярным (лучше по утрам), без дополнительных усилий, не жидким и не в виде мелких частиц;
•отеками (особенно по утрам), которые видны по опухшим глазам, раздутым пальцам рук, лодыжкам и ступням ног. Они определяются работой почек, но и отчасти зависят от питания;
•динамикой веса (не стоит взвешиваться каждый день, ведь критичные изменения вы почувствуете даже по джинсам, но вот тогда игнорировать их не надо);
•распределением жировой ткани на теле, определяющим тип фигуры («яблоко» или «груша»), — но при любом раскладе наиболее опасно для здоровья отложение жира на животе, которое влияет на работу внутренних органов;
•состоянием волос и кожи;
•частотой простудных заболеваний и различных воспалений;
•гормональным циклом у женщин.

Сложность выбора подходящей лично вам системы питания в том, что не всегда можно достоверно определить влияние конкретного фактора. Тем не менее постарайтесь проанализировать вышеперечисленные показатели как реакцию на изменение следующих параметров питания:
•количество и соотношение белков, жиров, углеводов за день,
•сочетание белков и углеводов в одном приеме пищи,
•распределение их между завтраком, обедом и ужином (это сложная задача, но многие люди уже научились это делать с помощью разных программ для смартфонов и на сайтах),
•наличие/отсутствие перекусов,
•наличие и количество молочных продуктов,
•наличие и количество мясных продуктов,
•наличие и количество злаков,
•наличие продуктов с высоким гликемическим индексом.

При таком анализе обязательно учитывайте, что некоторые резкие изменения в питании могут дать вялость и/или другие негативные реакции на период адаптации, но если его пережить, результат может оказаться положительным.


Comments

( 115 comments — Leave a comment )
Page 1 of 4
<<[1] [2] [3] [4] >>
molenka
May. 8th, 2014 04:36 am (UTC)
Сонечка, пожалуйста, осторожнее с фразами "меню для бабочек", "меню для эльфов". Не у всех читателей хватит здорового скептицизма, чтобы понять, что например для девушки 180 см ростом 1300 ккал в день - это критически мало, и что такой рацион не приведет в ее случае к "тонкости и звонкости", а к срыву, зажору и набору очередных килограмм.

Я очень люблю Ваши рецепты, утаскиваю периодически что-то в сво копилку.
Но меню на день, это по-серьезней что-ли, нельзя давать его вот просто так, без вводных рост-вес-процент жировой массы, да еще и с посылом "меню для бабочек". Не вводите читательниц в искушение.
kesensa
May. 8th, 2014 04:53 am (UTC)
какие глупости вы пишите...
Соня надеется, что ее читают умные, взрослые и адекватные люди, а не простиГосподи, дуры, которые, прочитали и не подумав применили.
Вы бы еще тогда про аллергиков написали, чтоб Соня под каждым продуктом подписывала, что может вызвать аллергию..
(no subject) - wildberrry - May. 8th, 2014 04:59 am (UTC) - Expand
(no subject) - n_i_k_i_o_n - May. 8th, 2014 07:37 am (UTC) - Expand
(no subject) - bigmir81 - May. 8th, 2014 06:10 am (UTC) - Expand
(no subject) - tastydiet - May. 8th, 2014 07:51 am (UTC) - Expand
kesensa
May. 8th, 2014 04:38 am (UTC)
а как ты проращиваешь гречку?
Спасибо за готовое меню.. Иногда головую ломаю, что поесть, а у тебя всегда можно найти))
olgahermion
May. 8th, 2014 04:59 am (UTC)
тот же вопрос.
(no subject) - demenyaka - May. 8th, 2014 09:20 am (UTC) - Expand
elis_27
May. 8th, 2014 05:22 am (UTC)
Сонь, про гречку расскажи, пожалуйста!
livejournal
May. 8th, 2014 05:28 am (UTC)
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
livejournal
May. 8th, 2014 05:28 am (UTC)
Вітаємо! Ваш запис потрапив у Рейтинг топ-25 популярних записів України!
За бажанням детальніше про рейтинги ви можете прочитати у розділі довідки.
miledi_angel
May. 8th, 2014 05:37 am (UTC)
Сонь, про гречку очень интересно. Зеленую проращиваешь? коричневую наверное и не получится.
и второй вопрос - а тофу в Киеве такое реально купить? я все, что не встречаю - не впечатляет :(
krasynya
May. 8th, 2014 06:03 am (UTC)
на бессарабке есть магазинчик эко-шик, там неплохой тофу - мне нравится :)
(no subject) - tastydiet - May. 8th, 2014 10:17 am (UTC) - Expand
candelameer
May. 8th, 2014 05:37 am (UTC)
Расскажите про гречку, пожалуйста! Искала информацию в интернете про проращивание, даже сама пыталась прорастить нут, но у меня не получилось :) Расскажите!!! :)
tastydiet
May. 8th, 2014 10:16 am (UTC)
С нутом посложнее, хотя, скорее всего, проблема была именно в нем - пересохший какой-то.
coalajane
May. 8th, 2014 05:48 am (UTC)
Соня, отличное меню! Я поглядываю теперь у Вас рецепты. Вы как-то меня убеждали, что с помощью питания можно похудеть. Можно ))), на 19 кг за 7 месяцев ). Правда, сюда еще тренажерка три раза в неделю (и кардио с бассейном). Я тоже сейчас готовлю себе низкокалорийные блюда, правда, подсластители не добавляю, мне не нравится их вкус. Если кисло - ем кислое ))).
tastydiet
May. 8th, 2014 10:16 am (UTC)
Ого!! Супер результат! И спорт, конечно, делает все еще круче!
(no subject) - coalajane - May. 8th, 2014 10:23 am (UTC) - Expand
livejournal
May. 8th, 2014 05:54 am (UTC)
Меню для бабочек
Пользователь busttravel сослался на вашу запись в записи «Меню для бабочек» в контексте: [...] Оригинал взят у в Меню для бабочек [...]
krokozyabra
May. 8th, 2014 06:00 am (UTC)
как-то ну очень мало калорий, особенно, если вы спортом занимаетесь
livejournal
May. 8th, 2014 06:19 am (UTC)
Меню для бабочек
Пользователь k_gaydukova сослался на вашу запись в записи «Меню для бабочек» в контексте: [...] Оригинал взят у в Меню для бабочек [...]
gulya_fotomama
May. 8th, 2014 06:22 am (UTC)
Смузи попробую, спасибо. В последнее время увлеклась зелеными коктейлями:)
tastydiet
May. 8th, 2014 10:15 am (UTC)
Это отличное увлечение!
livejournal
May. 8th, 2014 06:32 am (UTC)
Меню для бабочек
Пользователь katerina2703 сослался на вашу запись в записи «Меню для бабочек» в контексте: [...] Оригинал взят у в Меню для бабочек [...]
traum_vision
May. 8th, 2014 06:34 am (UTC)
О, тофу с огурцами надо взять на заметку. Мы тут недавно заказали копченый тофу в Китае, да все никак его никуда не применим :)

И смузи потихоньку в рацион входят. В Харькове сейчас в точках, где делают фреши, продается замороженная спирулина. Так просто ее употреблять уныло, а в составе смузи - то, что надо. Не знаю, как там насчет ее мега пользы и прочего, но во время токсикоза она хорошо помогала :)
tastydiet
May. 8th, 2014 10:15 am (UTC)
Я к копченому с опаской отношусь.. Хотя понемногу можно, конечно! Думаю, как раз для салатов должно быть вкусно..
(no subject) - lifetasty - May. 11th, 2014 08:42 pm (UTC) - Expand
livejournal
May. 8th, 2014 06:51 am (UTC)
Меню для бабочек
Пользователь braille_teeth сослался на вашу запись в записи «Меню для бабочек» в контексте: [...] Оригинал взят у в Меню для бабочек [...]
Page 1 of 4
<<[1] [2] [3] [4] >>
( 115 comments — Leave a comment )